Labi, tāpēc jūs beidzot esat nolēmis sākt apmeklēt sporta zāli, jo jauns gads, jauns tu , pa labi? Bet, kad jūs tur nokļūstat, tas ir ļoti biedējoši. Sveiki, sarežģīts treniņu aprīkojums, kultūristi un vairāk Lululemon nekā jūs jebkad esat redzējis. Tas viss var būt nedaudz satriecošs, tāpēc es esmu šeit, lai palīdzētu šajā treniņu mašīnu ceļvedī, ko ikviens iesācējs var izmēģināt sporta zālē.
Kaut arī vingrinājumi ar brīvo svaru var šķist vienkāršāka izvēle, jebkura vingrojuma sākumā bieži vien vingrinājumi mašīnā ir drošāki. Mašīnas ļauj izolēt noteiktas muskuļu zonas, vienlaikus nodrošinot atbilstošu pretestības un atbalsta daudzumu.
Neaizmirstiet: lai iegūtu optimālu sniegumu un rezultātus, hidratācija ir atslēga pirms treniņa, tā laikā un pēc tā, kā tas ir labi motivējošs atskaņošanas saraksts . Tāpēc ejiet uzpildiet savu ūdens pudeli, paņemiet dažas austiņas un sāciet strādāt, izmantojot šo bezrūpīgo iesācēju aprīkojuma sarakstu.
1. Kāju presēšanas mašīna
Šī mašīna būtībā ir sēdoša tupēšanas versija, kas ļauj pacelt smagus svarus, neuztraucoties par pārāk lielu slodzi uz ceļiem un muguras lejasdaļu. Iestatiet svaru tādā līmenī, kas pirmajā mēģinājumā ir nedaudz grūts, bet ne neiespējams. Iesācējiem vajadzētu izmēģināt apmēram 10 atkārtojumus komplektā. Esiet uzmanīgs, novietojot kājas aptuveni gurnu platumā, lēnām paceļot un nolaižot plāksni. Un tas ir viens pārstāvis tuvāk tam, ka ir traki stipras kājas.
Muskuļi mērķēti : četrgalvu muskuļi, hamstringi un gluteus maximus (glutes)
2. Lat nolaižamā josla
Šī mašīna atvieglo kustības kustības tiem, kas vēl nespēj pacelt visu ķermeņa svaru. Aprīkojumu var pielāgot tonnai dažādu svara iestatījumu, lai, stiprinoties, lata nolaižamā josla joprojām jūs izaicinās sporta zālē. Lai sasniegtu optimālus rezultātus, atkal mēģiniet sasniegt apmēram 10-12 atkārtojumus vienā komplektā.
Muskuļi mērķēti : Latissimus dorsi (lati) ar bicep atbalstu
3. Ergometrs (airu mašīna)
Erg var būt biedējoša izskata mašīna, taču to faktiski ir diezgan viegli izmantot, un tas var būt lielisks visa ķermeņa treniņš jebkuram pieredzes līmenim. Triks ir vispirms pabīdīt ar kājām, tad noliecieties uz aizmuguri, lai pleci ietu gar iegurni. Pavelciet rokas uz krūtīm tieši pie apakšējām ribām.
Muskuļi mērķēti : Šis darbojas visu jūsu ķermeni - kvadraciklus, šķiņķus, pakaušus, latus, serdi, plecus, tricepsu, muguru un bicepsus
4. Kabeļu bicepsu josla
Padomājiet par brīvā svara bicepsa cirtas, bet vairāk kontrolētām un daudz apmierinošākām. Iesācējam vajadzētu izmēģināt šo mašīnu, ja viņi nevēlas justies ierobežoti ar stingru mašīnas struktūru, bet tomēr vēlas, lai viņiem būtu kāds papildu atbalsts. Noteikti iestatiet to uz ērtu svaru, kuru jūs varat no sākuma lēnām pacelt un nolaist. 10-12 ir jūsu zelta skaitlis - turpiniet mērķēt uz šiem divciparu atkārtojumiem, lai maksimāli izmantotu treniņu.
Muskuļi mērķēti : bicepss
5. Krūškurvja preses mašīna
Šī kustība ir līdzīga uzspiežamiem, strādājošiem ķermeņa augšdaļas muskuļiem, kas kā iesācējs sniegs jums spēku, kas jums nepieciešams, lai nākotnē veiktu intensīvākus treniņus. Lai pareizi izmantotu šo aprīkojumu, noliecieties uz stenda un novietojiet rokas nedaudz tālāk par plecu platumu, pārvietojot rokas uz augšu un uz leju.
Mērķtiecīgi muskuļi: pectoralis major (pecs), deltveida, trapecveida (slazdi) un tricepss
6. Piekaramās kājas pacelšana
Pakarināmo kāju pacelšana tehniski nav mašīna, taču es nevarēju palīdzēt, bet neiekļāva šo vienu savā sarakstā. Šis treniņš ir lielisks veids, kā strādāt ar galvenajiem muskuļiem, vienlaikus izmantojot rokas kā atbalstu. Lēnām paceliet (nesūpojiet) kājas uz augšu un uz leju, un jūtiet, kā šie vēdera dobumi apdeg. Spēcīgs kodols nodrošina labāku līdzsvaru un stabilitāti, kas noderēs, virzoties uz progresīvākiem treniņiem.
Muskuļi mērķēti : gūžas locītavas, abs un slīpi
7. Stairmaster
Stairmaster ir bez trieciena mašīna, kas nozīmē, ka jūs varat sadedzināt lielākas kalorijas un uzkrāt spēku, neradot pārāk lielu slodzi jūsu locītavām. Tas atspoguļo kustību, ejot augšā pa kāpnēm, kas, kā mēs visi zinām, ir lielisks treniņš, pats par sevi. Stairmaster atvieglo izturības un izturības palielināšanos, kas var būt ļoti noderīgi, ja mēģināt strādāt arī ar citām kardio rutīnām.
Muskuļi mērķēti : sēžamvieta, pakauša muskuļi, četrgalvu muskuļi un teļi
8. Skrejceļš
Skrejceļš ir klasiska treniņu mašīna iesācējiem, jo vismaz jūs varat sākt, vienkārši staigājot pa slīpumu, lai paaugstinātu sirdsdarbību. Jūs arī iegūsit kādu kardio treniņu un kāju treniņu. Lai patiešām stiprinātu kājas un sadedzinātu kalorijas, mēģiniet skriet uz skrejceliņa ar piecu vai desmit minūšu intervālu.
kā uzsildīt picu mikroviļņu krāsnī
Muskuļi mērķēti : kvadracikli, hamstringi, teļi un sēžamvieta (jo augstāks slīpums, jo vairāk jūs strādājat ar šo laupījumu)
#SpoonTip: Ja ejat pa skrejceliņu, lejupielādējiet Netflix savā tālrunī vai paņemiet līdzi grāmatu, kas jūs aizrauj.
9. Elipsveida
Elipsveida mašīna darbojas visā ķermenī, uzlabojot līdzsvaru un kustīgumu. Ar plašu intensitātes un pretestības līmeņu izvēli, treniņš vienmēr paliks interesants. Ja pielāgošana izklausās nepārvarami, izmēģiniet mašīnā dažas dažādas iepriekš iestatītas programmas - tas ir tāpat kā tur, kur līdzi būtu personīgais treneris.
Muskuļi mērķēti : kvadracikli, glutes, hamstrings un bicepss
#SpoonTip: turiet rokas uz kustīgajiem rokturiem, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat pilnu elipsveida kustības efektu.
10. Loka treneris
Saglabājot labāko pēdējam, loka trenažieris ir iesācēju labākais draugs un mans personīgais favorīts. Tā ir ideāla mašīna ar nelielu triecienu, lai īsā laikā sadedzinātu ievērojamas kalorijas. Šī kustība būtībā apvieno to, ko jūs darāt elipsveida formā ar Stairmaster, un to var pielāgot ar trim diapazoniem: slīdēšana, solis un kāpšana.
Muskuļi mērķēti : kvadracikli, sēžamvieta, pakauša kauli, teļi un bicepss
Neatkarīgi no tā, kuras mašīnas jūs nolemjat izmēģināt, vienmēr ir noderīgi doties uz sporta zāli ar īstermiņa mērķiem un labu attieksmi. Tāpēc ejiet uz priekšu un dodieties uz šo sporta zāli ar savām jaunajām zināšanām par mašīnām, pietiekami pārliecināti, lai maldinātu visus, domājot, ka esat bijis fitnesa eksperts gadiem ilgi.
