Mums visiem ir tādas dienas, kad ir vai nu pārāk auksts, vai arī mēs esam pārāk noguruši, lai dotos līdz sporta zālei, lai trenētos. Šie vingrinājumi ir lieliski piemēroti nelielam kopmītnei vai dzīvoklim, tāpēc jūs joprojām varat justies produktīvi pat tad, ja nevar nokļūt sporta zālē.
1. Squats
Stāviet ar kājām plecu platumā un pārliecinieties, vai saliekat ceļus 90 grādu leņķī, ja vien tas nedarbosies, bet tas ir burvju spēks. Izmēģiniet divus šī vingrinājuma 20 atkārtojumus, lai sajustu augšstilbu un dibena apdegumu.
2. Burpees
Nolaidiet uz leju līdz spiediena stāvoklim, atkal noleciet kājas pie rokām, piecelieties, leciet un aplaudējiet. Tas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un patiešām ātri svīst, tas ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas. Izmēģiniet divus atkārtojumus pa 15, vai, ja jūtaties azartiski, izmēģiniet trīs atkārtojumus 12. Mans vienīgais padoms: neleciet pārāk skaļi, jo jūs kaitināt savus lejas kaimiņus.
3. Lecošie džeki
Vēl viens lielisks kardio treniņš, kuru varat veikt burtiski jebkurā vietā. Lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, izmēģiniet trīs atkārtojumus no 25. Pēc dažiem no tiem noteikti jutīsit teļu apdegumu.
4. Priekšējās, sānu, mainīgās un reversās plaušas
Ja vēlaties izveidot šo laupījumu, šie ir vingrinājumi jums. Vienkāršākā spiešanās ir visvieglāk: vienkārši soli uz priekšu un salieciet celi par 90 grādiem. Sānu lēcieni ir tā pati ideja, vienkārši pārejot uz sāniem. Pārlēkšanas lēciena lēcieni ir mazliet grūtāki. Mēģiniet pāriet no kreisās uz priekšu uz labo uz priekšu. Tādējādi jūsu kājas dedzina, kā arī palielinās sirdsdarbības ātrums, pievienojot nedaudz sirds. Reversās lāpstiņas ir pretēja virzībai uz priekšu: jūs atkāpaties un noliecaties. Izmēģiniet trīs atkārtojumus pa 10 (katra kāja), lai sajustu apdegumu.
5. Push ups
Ja jūs meklējat vingrinājumu rokas muskuļa palielināšanai, nometiet un dodiet man 20! Nopietni, tas ir lielisks veids, kā panākt, lai muskuļi strādā. Jūs varat vai nu veikt ķermeņa uzspiešanu uz augšu, vai arī veikt ceļa spiedienu, atkarībā no tā, kas, jūsuprāt, darbojas vislabāk. Mērķis ir darīt apmēram 20 līdz 25 ik pēc pāris dienām un lēnām palieliniet to skaitu, kad jūtat spēka palielināšanos.
cik ilgi alus ir derīgs pēc derīguma termiņa beigām
6. Sēdēt
Tuvojas vasara nozīmē pludmales bod sezonu, un kurš gan nevēlas lieliskus abs? Ir daudz variāciju, kā veikt sēdus, bet, ja jums patīk iet pamata maršrutu, vienkārši gulējiet uz zemes, salieciet ceļus un paceliet krūtis. Ja vēlaties nelielu izaicinājumu, paceliet kājas gaisā un mēģiniet pieskarties pirkstiem. Uzticieties man, jūs to sajutīsiet pēc pāris atkārtojumiem. Izmēģiniet trīs atkārtojumus no 20-25.
7. Dēļi
Dženiferas Eliasas foto
Ja jūs nevēlaties sēdēt, tad varat mēģināt turēt dēli uz kopmītņu istabas grīdas. Klausieties dziesmu un turiet to vienu minūti vai pārsteigiet sevi, turot to tik ilgi, cik vien iespējams.
8. Kāju pacelšana
Jūs vispirms varētu vēlēties nosūkt grīdu, bet viss, kas jums jādara, ir gulēt uz muguras un pacelt kājas, un nogādāt tās atpakaļ uz leju, neļaujot tām pieskarties grīdai. Ja vēlaties pakāpties uz augšu, izmēģiniet šķērveida sitienus, turot kājas tikko no zemes. Izmēģiniet trīs atkārtojumus no 15, un jūsu abs to noteikti jutīs.
9. V-ups
Vēl viens vingrinājums, kas liks jūsu vēderam sadedzināt. Galvenais ir nekad neļaut savām kājām pieskarties zemei. 25 no tiem, un jūs būsiet ceļā uz šo pludmales bodi.
10. Vardes lec
Tie būtībā ir lēcieni, izņemot pievienoto soli pieskarties zemei, kamēr jūs tupat. Nedaudz grūtāk nekā pietupieni, bet tiešām tā vērts, ja vēlaties tonizētas kājas un tonizētu dibenu. Mēģiniet tikt cauri 25 gadiem!
11. Augsti ceļi
Izmēģiniet to, lai iegūtu ātru kaloriju degli. Pāris minūtes no tā jūs nogurdinās, un tas būs tā, it kā jūs darbotos uz skrejceliņa. Izaicini sevi, mēģinot noklausīties visu dziesmu, vienlaikus turot ceļus augstu.
12. Kalnu kāpēji
Nav ne jausmas, kāpēc šo vingrinājumu patiesībā sauc par kalnu kāpējiem, jo es nedomāju, ka tas līdzinās cilvēkam, kurš kāpj kalnā. Neatkarīgi no tā, tas ir vingrinājums, kas šķiet viegls, bet mēģiniet sasniegt 100 atkārtojumus, un jums noteikti nebūs elpas.
13. Siena sēž
Dženiferas Eliasas foto
cik daudz ūdens ir tasē kafijas
Turiet to pie Ušera “Ļaujiet tai sadedzināt”, un JŪS JŪTIES DEGUMU. Sienas sēdekļi ir lieliski piemēroti kāju spēka un muskuļu veidošanai. Tās ir mīlestības un naida attiecības ar sienām, jo apdegums ir vērts ar tādām kājām kā Kerija Undervuda?
14. Teļa audzēšana
Dāmas, tas ir GALVENS, lai izskatās lieliski papēžos. Kā jau minēju iepriekš, jūs esat redzējuši Keriju Undervudu valkā papēžus un esat piedzīvojuši milzīgu pilnību. Izmēģiniet šos, stāvot apkārt jebkur, lai tonizētu kājas.
15. Lecamaukla
Trenējies kā bokseris. It kā. Ja jums nav lecamās virves (jo kurš gan rīkojas viņu istabā?), Tad vienkārši pagrieziet plaukstas locītavas un saņemiet šo sirdsdarbību! Dariet to līdz brīdim, kad jūtat, ka sirdsdarbības ātrums palielinās, un pēc tam mēģiniet iziet cauri visai dziesmai.
16.Velosipēdi
Acīmredzot mēs visi labprātāk brauktu ar īstiem velosipēdiem saulainā dienā pie pludmales, bet tas ir lieliski. Vienkārši iedomājieties sevi tur, kamēr veidojat labākus abs. Izmēģiniet trīs komplektus pa 25, lai iegūtu šo sešu iepakojumu.
17. Tricep Dips
Ja jums nepietiek ar atspiešanos un vēlaties vēl vairāk tonizēt rokas, tad satveriet krēslu un veiciet dažus tricepu kritienus, lai rokas būtu galotnes formā. Apvienojiet tos ar push up, lai veiktu slepkavas roku.
18. Krievu līkloči
Ideālā gadījumā tie būtu labāk sporta zālē ar zāļu bumbu, taču jūs varat to izdarīt vai nu bez svara, vai arī paņemt visu, kas ir smags jūsu istabā, un turēt to, kamēr pagriezat. Mēģiniet sasniegt 50, un, ja vēlaties vairāk, dodieties uz 100.
19. Tuck lec
Darot to bieži viens pēc otra, tas ir vēl viens lielisks sirdsdarbības veids, bet arī palīdz stiprināt kāju spēku. Mēģiniet tos darīt lēnām, lai iegūtu pareizo formu, un lai saglabātu līdzsvaru. Divi atkārtojumi no 15 noteikti nogurdinās jūs, bet, ja vēlaties vairāk, izmēģiniet 2 atkārtojumus no 20.
