Būdams konkurētspējīgs sportists, kas daudzu gadu laikā ir pārņemts ar traumām, man ir bijusi diezgan liela pieredze, izdomājot dažādus krosa treniņu treniņus. Tomēr es joprojām neesmu liels peldēšanas vai pat riteņbraukšanas cienītājs, tāpēc esmu pievērsies spiningošanas velosipēdu treniņiem, kas ir īsi un produktīvi.
Ja jūs esat savlaicīgi sagrauzts un vēlaties ātri sasvīst, pirms jūs piesprādzējaties un mācāties, šie treniņi ir domāti jums. Ja esat ievainots un jums nepieciešama palīdzība, lai uzturētu formu, tas ir domāts jums. Ja jūs vienkārši nevarat izturēt vairākas stundas ilgas sirdsdarbības, tas ir domāts jums. Un, ja jūs vienkārši vēlaties izmēģināt kaut ko jaunu, šie spin bike treniņi ir domāti arī jums!
Šo treniņu laikā jūsu iesildīšanās, atdzišanas un vieglo piepūles periodiem jābūt aptuveni vienādiem. Iesildīšanās mērķis ir sākt svīst un palielināt sirdsdarbības ātrumu. Vieglu piepūles periodu un atdzišanas laikā jūsu mērķis ir samazināt sirdsdarbības ātrumu no intensīviem intervāliem, vienlaikus saglabājot kustīgas kājas.
20 minūšu intervāli
Džeimijs Hegs
Treniņš : 5 minūšu iesildīšanās, 10x (30 sekundes grūti, 30 sekundes gaisma), 5 minūšu atdzišana
Padomi : Kad 30 sekundes iet grūti, pārliecinieties, ka esat pagriezis velosipēda pretestību par pāris pagriezieniem. Piešķirot pilnas pūles 30 sekundes, jūs vēlaties, lai tas būtu izaicinājums turpināt kustināt savas kājas ātri. Jūs varat palikt sēdus uz velosipēda vai piecelties. Gaismas laikā 30 sekundes noteikti pagrieziet pretestību atpakaļ.
Kam paredzēts šis treniņš? : Sākumā tas ir lielisks treniņš, ja neesat pieradis braukt ar spin velosipēdu. Tas ir arī lielisks risinājums ikvienam, kurš patiešām ir saspiests uz laiku.
23 minūtes Tabata
Treniņš : 5 minūšu iesildīšanās, 8x (20 sekundes grūti, 10 sekundes gaiši), 5 minūtes vienmērīgā tempā, 8x (20 sekundes grūti, 10 sekundes gaiši), 5 minūtes atdziest
Padomi : Nepieciešams pārāk daudz laika, lai pielāgotu pretestību 10 sekunžu laikā, tāpēc vai nu brauciet lēnām ar lielu pretestību, vai arī nāciet stāvēt, lai brauktu. Laikā 20 sekundes grūti, tiešām push sevi tas ir tikai 20 sekundes! Ja jums ir vairāk laika, nekautrējieties pievienot papildu Tabata , tikai pēc tam neaizmirstiet atdzist!
Kam paredzēts šis treniņš? : Nepieciešams sadedzināt nedaudz tvaika? Tas būtu labs treniņš jums. The Tabata stils padara šo treniņu mazliet intensīvāku, vienlaikus saglabājot to īsu.
28 minūšu slieksnis
Džeimijs Hegs
Treniņš : 5 minūšu iesildīšanās, 2x (90 sekundes grūti, 30 sekundes gaiši), 3 minūtes vienmērīgā tempā, 2x (90 sekundes grūti, 30 sekundes gaiši), 3 minūtes vienmērīgā tempā, 2x (90 sekundes grūti, 30 sekundes) gaisma), atdzesē 5 minūtes
Padomi : Centieties saglabāt to pašu intensīvo tempu visas 90 sekundes. Ja nepieciešams, padariet savu gaismu par 30 sekundēm īpaši lēnu, lai jūs varētu piešķirt 100% par katru 90 sekunžu atkārtojumu.
Kam paredzēts šis treniņš? : Slieksnis būtībā nozīmē 'ērti grūti', tāpēc, ja jūs meklējat mazliet vairāk izturības treniņa, šī ir laba izvēle jums. Man jāatzīst, ka man kā sprinterim šis treniņš ir sāpīgāks nekā ērts.
29 minūšu īsie sprinti
Treniņš : 5 minūšu iesildīšanās, 8x (20 sekundes grūti, 40 sekundes viegli), 3 minūtes vienmērīgā tempā, 8x (20 sekundes grūti, 40 sekundes viegli), 5 minūtes atdzesē
Padomi : 20 sekunžu laikā smagi, iet grūti! 40 sekundes gaisma ir labs atgūšanas apjoms, tāpēc noteikti dodiet visu, kas jums ir. Pagrieziet savu pretestību uz augšu 20 sekundes, pēc tam pagrieziet to atpakaļ uz 40 sekundēm.
Kam paredzēts šis treniņš? : Ja jūs neesat milzīgs aerobās izturības cienītājs, šis treniņš ir domāts jums. Lai gan jūs joprojām saņemat augstu sirdsdarbības ātrumu, jūs vairāk sajutīsit šo treniņu kājās, nevis plaušās!
30 minūšu kāpnes
Džeimijs Hegs
Treniņš : 5 minūšu iesildīšanās, 2 minūtes cieta, 2 minūtes viegla, 1 minūte un 45 sekundes smaga, 2 minūtes viegla, 1,5 minūtes cieta, 2 minūtes viegla, 1 minūti un 15 sekundes smaga, 2 minūtes viegla, 1 minūte cieta, 1 minūti viegla , 45 sekundes grūti, 1 minūte viegla, 30 sekundes cieta, 1 minūte viegla, 15 sekundes smaga, 5 minūtes atdziest
Padomi : Šis treniņš var izskatīties mazliet biedējošs, taču šeit ir būtība: par katru smago intervālu, kas pārsniedz 1 minūti, jūs saņemat 2 minūtes gaismas. Par katru smago intervālu, kas mazāks par 1 minūti, jūs atpūšaties vienu minūti. Piespiediet sevi katrā smagajā intervālā. Atcerieties, ka nākamais intervāls nebūs tik garš vai sāpīgs kā tas, ko tikko izdarījāt!
Kam paredzēts šis treniņš? : Es saglabāju labāko pēdējam! Šis treniņš ir mans personīgais favorīts. Jūs saņemat izturību, ātrumu un spēku, strādājot vienā. Tas ir paredzēts ikvienam, kurš alkst pēc smagas elpošanas un smagas svīšanas.
Vai jūtaties, ka šie spin velosipēdu treniņi jums nav pietiekami? Paturiet prātā, ka jūs vienmēr varat tos padarīt grūtāk, nospiežot sevi vai palielinot velosipēda pretestību. Ja jūs piešķirat 80% intervālos, dodiet 90%!
