Ēst veselīgi koledžā var būt diezgan sarežģīti. Kurš var pretoties tam siltajam pepperoni šķēle pēc intensīvas nakts ballēšanās mācībās?
Nemaz nerunājot par to, ka mēs visi esam izlasījuši daudz padomu par to, ko mums vajadzētu ēst (mājiens: superfoods) un no kā pilnībā izvairīties. Bet patiesais jautājums ir šāds: Cik daudz mums vajadzētu ēst? ”
Nu, neuztraucieties, mans draugs, jo ir vairāki veidi, kā to noskaidrot. Tas viss ir atkarīgs no jūsu personiskajiem mērķiem un vēlmēm. Šīs ir dažas metodes, kas palīdzēs jums uzzināt, cik daudz jums vajadzētu ēst, pamatojoties uz zinātni, dzimumu un svaru.
Piezīme: Jums vienmēr jāēd tik daudz, cik vēlaties ēst. Šie ir tikai veidi, kā aprēķināt daudzas kalorijas, kuras zinātnieki iesaka jūsu ķermeņa tipam. Es nekādā ziņā neesmu uztura speciāliste, tikai meitene trynna dalās ar šiem foršajiem padomiem.
1. BMR
GIF pieklājīgi no giphy.com
Atbrīvosim zinātni no ceļa. BMR nozīmē Bāzes vielmaiņas ātrumu. Būtībā tas ir kaloriju daudzums, ko jūsu ķermenis dabiski sadedzinātu, ja visu dienu gulētu gultā.
ko pasūtīt pie dunkin donuts kafijas
Aprēķiniet savu BMR
GIF pieklājīgi no giphy.com
Izlauziet kalkulatoru un pievienojiet informāciju zemāk esošajam modelim:
1. solis
Sievietes: BMR = 65 + (4,35 x svars) + (4,7 x augstums) - (4,7 x vecums)
Bet: BMR = 66 + (6,23 x svars) + (12,7 x augstums) - (4,7 x vecums)
Ja esat slinks kā es, jūs varētu vienkārši izmantot šo tiešsaistes BMR kalkulatoru .
2. solis
Tagad jūs zināt skaitļus, kurus varat ēst pēc datiem. Mēģināt zaudēt svaru? Samaziniet kaloriju daudzumu un palieliniet fizisko aktivitāti. Bet neuztraucieties ar šiem iedoma diētas . Mēģināt iegūt svaru? Palieliniet kalorijas. Un atcerieties, ka tas ir atkarīgs no tā, cik daudz kaloriju jūs sadedzinātu visu dienu gulēt gultā.
2. ĶMI
Foto pieklājīgi no diabēta.co.uk
ĶMI nozīmē ķermeņa masas indeksu. Šis ir rādītājs, kas mēra ķermeņa tauku daudzumu. Iepriekš redzamajā diagrammā numuri ir sakārtoti tā, lai jūs precīzi zinātu, ar ko darāt.
Aprēķiniet savu ĶMI
Foto pieklājīgi no ripped-science.com
ĶMI = (svars / (augstums x augstums)) x 703
Noteikti izmantojiet šo tiešsaistes kalkulatoru lai noteiktu savu unikālo ĶMI. Konsultējieties ar savu ārstu par šo informāciju un uzziniet, ko viņš vai viņa iesaka attiecībā uz uzturu. Viņš / viņa noteikti būs pārsteigts, ka visu šo informāciju uzzinājāt pats. Rezultāts.
3. Makro
Foto: Natālija Čoja
Nē, ne macaroons - makro.
Te nu mēs esam. Šī ir elastīga programma, kas nosaka, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst, pamatojoties uz jūsu augumu, svaru un cik bieži trenējaties. Ja izmantojat tiešsaistes kalkulators jūs varat uzzināt, cik gramu ogļhidrātu, olbaltumvielas un tauki, kas jums jālieto. Lai gan šo metodi galvenokārt izmanto fitnesa junkiem, jūs varat to izmantot, lai paši pareizi ēst.
Aprēķiniet savus makro
Foto: Denijs Šulmens
1. solis
Sievietes: 10 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) - 5 x vecums (y) - 161 = REE
Vīrieši: 10 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) - 5 x vecums (y) + 5 = REE
2. solis
Izvēlieties aktivitātes līmeni:
Mazkustīgs - (REE X 1.2)
Gaismas aktivitāte - (REE x 1,375)
Vidēja aktivitāte - (REE x 1,55)
Ļoti aktīvs - (REE x 1,725)
3. solis
Ēdiet vairāk kaloriju, nekā norādīts, lai iegūtu svaru, ēdiet mazāk, lai zaudētu svaru, un ēdiet tikpat daudz, lai uzturētu svaru.
Neaizmirstiet izmantot tiešsaistes kalkulatoru, lai uzzinātu, cik daudz makaronu jūs varat patērēt vienā dienā. Atcerieties, ja vien tas atbilst jūsu makro, jūs to varat ēst. Laipni aicināti arī Macarons.
4. -morfs
Foto pieklājīgi no precisionnutrition.com
Tātad matemātika nav jūsu lieta? Tas ir pilnīgi jauki, jo ir kāda vizuāla iespēja, kas palīdzēs jums saprast, ko jums vajadzētu ēst. Lai to izdarītu, vispirms ir jānosaka -morfs.
Nosakiet savu morfu
Foto pieklājīgi no reddit.com
Man šī tehnika ir ļoti viltīga, bet varbūt es vienkārši nevēlos atzīt, ka esmu endomorfs. Pēc šī raksta lasīšanas no Precīzijas uzturs , jums būs labāk rīkoties ar visu -morph darījumu.
Noskaidrojot savu ķermeņa tipu (vai -morfu), jūs uzzināsiet vairāk nekā tas, kā izskatās jūsu ķermenis. Lielākā daļa cilvēku ir viena no -morph kombinācija, tāpēc ņemiet šos padomus ar sāls graudu. Zinot ķermeņa tipu, varat uzzināt, kā jūs reaģējat uz noteiktiem pārtikas produktiem un sastāvdaļām. Ja meklējat astroloģiskāku versiju, pārbaudiet pārbaudiet to .
Ektomorfs
Izmēģiniet vienādu daudzumu olbaltumvielu un dārzeņu ar ogļhidrātiem un taukiem, kas aizņem mazāk vietas uz jūsu šķīvja.
Mezomorfs
Papildus ieteikumiem par Ectomorphs varat palielināt ogļhidrātu un tauku daudzumu vienā ēdienreizē. Bet nekad nav vairāk ogļhidrātu nekā olbaltumvielu vai veggie uzņemšana.
Endomorfs
Atkal ēst daudz olbaltumvielu un dārzeņu. Vienā ēdienreizē ierobežojiet ogļhidrātu daudzumu līdz apmēram pilnam palmam. No gaišās puses jūs varat rīkoties ar vairāk tauku saturošu pārtiku nekā jebkurš cits morf.
