Vai esat kādreiz paskatījušies apkārt vietējā sporta zālē un rūpīgi apskatījuši vietējos? Tie ir cilvēki, kurus jūs gadu no gada redzat sporta zālē, grupas fitnesa nodarbībās, skriešanā uz skrejceliņa, pat apmeklējot tonizējošas nodarbības un izmantojot mašīnas.
Ļoti maz šo cilvēku kādreiz izskatās citādi.
Es biju tāds pats - vingrinājumu izmantoju kā sava veida grēku piedošanu pārēšanās dēļ un tad pat mēģināju to izmantot kā savu galveno svara zaudēšanas rīku, gatavojoties sacensībām pēc sacensībām. Es gribētu “samazināt diētu” izrādei, nedēļu pēc nedēļas palielinot savu sirdsdarbības apjomu, tuvojoties izstādes datumam. Problēma bija tāda, ka laika gaitā mans ķermenis pārstāja reaģēt tāpat - katrā izrādē man vajadzēja vairāk sirdsdarbības, un pat tad manas kondicionēšanas kvalitāte nebija tik laba - es būtu mīksts, uzpūsts, plakans un piepūsts. , neskatoties uz to, ka daru arvien vairāk.
Es pavadīju daudz laika nesaprašanā, kāpēc darot vairāk, man netika iegūti lineāri labāki rezultāti. Un pēc tam vingrinājumi pārvērtās par kontroles mehānismu - kaut kas man bija jādara, pretējā gadījumā man šķita, ka nedēļas laikā uzspridzināšu un palielināšos 50 kg. Un galu galā es to sāku ienīst. Stundas sporta zālē, dažreiz trīs reizes dienā, lai izskatītos tieši tāpat, un pēc tam pārnākot mājās un mēģinu pārējās 20 stundas diennaktī pārvarēt alkas.
Un tad, apmēram pirms 5 gadiem, es sadusmojos, aizvainojos un taisni nožēloju. Es burtiski raudāju par to savam vīram, un viņš teiktu: 'Džil, vienkārši apstājies, atvelc, nedari tik daudz.' Bet es jutos ieslodzīts šajās dīvainajās obligātajās attiecībās ar sirdsdarbību, un, ja es darīja apstājies vai atvelcies, viss sabruktu.
Kaut kas, ko es kādreiz mīlēju, tagad bija pilna laika darbs.
(Jūs varat lasīt par visām manām kardio karalienes dienām šeit . Bet šie ir tādu kardio rutīnas veidu piemēri, kādus es varētu darīt tagad)
Tad kāpēc mēs turpinām darīt to pašu vingrinājumu - un pat vairāk! - Kad mēs nesasniedzam labākus rezultātus un arī jūtamies kā tā vergi?
Pirmais iemesls ir tas, ka mums ir tendence izvēlēties pazīstamo velnu pār velnu, kura mums nav.
Cilvēki ir smieklīgi - mēs gribētu turpināt kaut ko darīt, ņemot vērā to nē strādā, bet kas mums ir ērti, tad izmēģiniet kaut ko jaunu, kas ir nedaudz neskaidrs.
Iepazīšanās vairo uzticību un drošību. Vismaz mēs zināt tas nedarbojas, ha!
Tas notiek, lai atkal kontrolētu, vai ne? Kamēr mēs redzam, ka visi leņķi un lietas ir paredzamas, mēs jūtamies droši.
Otrais iemesls ir tas, ka mēs, vecais kaloriju modelis, joprojām esam iesakņojušies mūsu smadzenēs. Jā, kalorijām ir ārkārtīgi liela nozīme, bet domāt, ka stundu vai divas stundas sēdēšanai žurnālā žurnālā eliptiskajā formā nav bīstamu seku, ir tuvredzīgi.
Protams, jūs sadedzināt kalorijas, bet šeit parādās hormoni. Vingrinājumu intensitāte, režīms un ilgums ietekmē gan anaboliskos, gan kataboliskos hormonus, piemēram, HGH un testosteronu, kā arī kortizolu un kateholamīnus. Šie ķīmiskie kurjeri ietekmē ķermeņa darbību izskatās , kā tas darbojas un vai tas pieaugs noteiktās vietās, vai arī jūs zaudēsiet (muskuļus vai taukus) noteiktās vietās.
top 10 ēdināšanas vietas denverā
Domājot, ka visi vingrinājumi tiek veidoti vienādi, ir kļūda.
Un tāpēc gadu un vairāk un mērenākas intensitātes vingrinājumi galu galā sasniegs peļņas samazināšanās punktu. Patīk Dr Jade Teta , Metabolic Effect dibinātājs, saka: 'Vairāk nav labāk, labāk ir labāk.' Jūsu ķermenis neturpina reaģēt uz to pašu vingrinājumu, tikai vairāk no tā, bezgalīgi.
Un arvien vairāk vingrinājumu iespējamā kaitīgā ietekme ir reāla: palielināta tieksme un izsalkums, nestabila enerģija, ārkārtīga garīga nodarbošanās ar diētu un fiziskām aktivitātēm, ievērojams muskuļu zaudējums, uzņēmība pret traumām un vienkārši vecs naids pret savu dzīvi.
Vismaz tā bija realitāte, kad man trenējās 3+ stundas dienā. Ugh .
Tātad, vai ir kāds labāks veids? Pilnīgi. Ja jūs esat pietiekami drosmīgs, lai mēģinātu! Lielākā daļa nav. Mēs drīzāk būtu pārliecināti, ka kaut kas ir nē strādāt, nekā riskēt izmēģināt kaut ko jaunu, par kura efektivitāti mēs neesam pārliecināti.
Bet tie, kuri ir pietiekami drosmīgi, lai dotos pretī vecajiem “vairāk ir labāk” mentalitātes modeļiem, redzēs, ka īsāku treniņu, augstākas intensitātes un lielākas atpūtas / atveseļošanās kombinācija ir galvenais ķermeņa uzbūves rezultātu sajaukums - nemaz nerunājot, jūs saņemat savu dzīvi atpakaļ.
Sprinta modelis: 6 galvenie instrumenti labākai ķermeņa uzbūvei, mazāk laika
Diemžēl tie nav kārtībā, bet, hei, jauka un tīra saīsinājuma labad, cerams, ka jūs mani atvainosit. Akronīms SPRINT nozīmē īss, olbaltumvielu, atpūtas / atveseļošanās, intensitātes, uztura piepildīšanas un smags vilciens.
S - īss
Treniņiem jābūt ne tikai īsiem, jo visu dienu pavadot trenažieru zāli, nav iespējams dzīvot, bet, veicot īsākus treniņus, tie ir arī psiholoģiski apmierinošāki, un jums ir garīgais joslas platums, lai spiestu vairāk. Jūs domājat, labi, labi, es nejūtos kā treniņš, bet es zinu, ka, ja es vienkārši veicu 10 minūtes, es varu likt šīm minūtēm skaitīties.
Kad es 60 minūtes personīgi trenēju cilvēkus, es gribētu, lai cilvēki visu laiku atceļ. Protams, ka viņi to darīja. Stundu ilga treniņa atcelšana pulksten 19:00 bija neatvairāma, kad esat garīgi izsmelts, čipsi un salsa jūs gaida mājās, un jūsu treneris gaida 60 minūšu sodu. Nē, paldies, uz redzēšanos! Bet 30 minūtes jūs varat tikt galā. Divdesmit minūtes? Nekādu problēmu.
Visbeidzot, īsi treniņi faktiski ir efektīvāki ķermeņa maiņa , atkal intensitātes koeficienta dēļ. Veicot ilgāku un mērenāku intensitāti (un jums tas, protams, būs jādara), īpaši sirdsdarbības laikā, treniņa hormonālā reakcija ir atšķirīga (atzīmēta nepietiekamu katabolisko hormonu līmeņa paaugstināšanās) nekā tad, kad nodarbojaties īsāk, intensīvāk un uz svara treniņu orientēti treniņi (vairāk anaboliskas reakcijas caur HGH un testosteronu). Palieliniet hormonālo situāciju, saglabājot lietas 40 minūtes vai mazāk. Ja jūs joprojām mīlat kardio, vienkārši izmantojiet to stratēģiski - paņemiet manus iecienītos 12 bezmaksas HIIT kardio treniņus (visas 40 minūtes vai mazāk) ŠEIT .
P - olbaltumvielas
Lai uzturētu savu lieso ķermeņa masu intensīvas fiziskās slodzes laikā, jāpalielina olbaltumvielu daudzums. Nevis ekstrēms līmenis vai līdz obsesīvi skaitīšanai un mērīšanai, bet olbaltumvielas ēd visās ēdienreizēs - vismaz dažās. Man ir vienalga, vai tas ir 10g vai 40g, vienkārši esiet uzmanīgs. Lielākajai daļai sieviešu, kuras vingro ar svaru, no dažādiem avotiem vajadzētu saņemt vismaz 100 g dienā.
R - atpūta un atveseļošanās
Vienīgais veids, kā intensīvi vingrinājumi var palikt ilgtspējīgi, un ķermenis var turpināt reaģēt, ir pilnībā atkarīgs no jūsu atpūtas apjoma un kvalitātes. Es zinu, ka tas izklausās klišejiski, piemēram: “Gūstiet atpūtu! Duh! ” Bet tik daudzas sievietes neklausa, jo viņas iziet cauri spēkiem, cenšas būt supersievietes un mēģina intensīvi trenēties dienu pēc dienas, reizēm ignorējot faktu, ka tas nedarbojas vai viņas jūtas sliktāk vai piedzīvo pārmērīgas apmācības simptomus. Es zinu, jo es biju tas kontroles ķēms, A tipa personība, kas mēģināja to izdarīt tieši tā.
Bet vielmaiņa tā nedarbojas.
Vai atceraties kateholamīnus? Adrenalīns un noradrenalīns. Un kortizols? Tie ir vielmaiņas gāzes pedāļi, tauku (un dažreiz muskuļus) sadedzinošie hormoni, kas izdalīti no virsnieru dziedzeriem, kas nepieciešami kustības laikā (simpātiskās nervu sistēmas reakcija).
Kataboliskie hormoni ne tikai turpina izsūknēt bezgalīgu rezultātu bez sekām. Jo vairāk jūsu ķermenis aicina tos izmantot, jo vairāk organisms aplika ar nodokli šo hormonu uzturvielu pamatelementus. Tas ir ļoti vienkāršs iespējamā virsnieru noguruma izskaidrojums, kas kļūst par hronisku stāvokli. Molekulas, kas nepieciešamas hormonu sintezēšanai, ir jāpapildina (uztura ziņā), un jūsu virsnierēm jāpiešķir dīkstāves laiks. To sauc par virsnieru tonizēšanu, un jūs, iespējams, to esat iemācījušies skolā kā parasimpātisku reakciju.
Jūsu ķermenim ir nepieciešams gan iņ, gan jaņ, lai turpinātu darboties optimāli un turpinātu reaģēt uz intensīvām kustībām.
Mana mīļākā atjaunojošā aktivitāte ir atpūtas pastaigas. Es to daru 1-2 reizes dienā, stundu, jauka lēna pastaiga. Tas mazina stresu un palīdz ķermenim atjaunoties. Protams, svarīgi ir pietiekami gulēt un īstenot citas stresu mazinošas aktivitātes (masāža, karstas vannas, meditācija, žurnālu sastādīšana, orgasms, lasīšana utt.). Nemaz nerunājot par brīvo dienu ņemšanu!
Foto pieklājīgi no jillfit.com
I - intensitāte
Nav pārsteigums, ka intensitāte ietekmē rezultātus. Jo intensīvāk trenējaties, jo vairāk spēka jūs pieliekat ķermenim, lai reaģētu.
Bet jūsu spēja faktiski intensīvi trenēties ir atkarīga no dažām lietām: laika (treniņiem jābūt īsiem), atveseļošanās (nospiediet tikai tad, kad jums ir daudz dīkstāves), uztura kvalitātes un pašapziņas līmeņa, kas nepieciešams, lai saprastu, cik intensīvi ”Jūtas pret jums, jo tas ir subjektīvi, pamatojoties uz jūsu uztverto piepūles ātrumu.
Esmu milzīgs Metabolic Effect fans Uz atpūtu balstīta apmācība koncepcija: treniņa laikā atpūšas tik daudz, cik nepieciešams, nav noteiktu pareizu periodu. Pētījumi rāda, ka tad, kad trenažieri ir atbildīgi par saviem atpūtas intervāliem (ilgumu un intensitāti), viņi kopumā nospiež vairāk. Tas atbilst vispārējiem pētījumiem par autonomija un pašatbildība .
Par intensitāti jūs vēlaties domāt divējādi: elpas trūkuma līmenis un muskuļu pieprasījuma / piepūles līmenis. Jūs varat sasniegt muskuļu mazspēju bez elpas trūkuma, un jūs varat izkļūt no elpas, nejūtot nekādu muskuļu piepūli.
Mērķis ir radīt abus dažādos treniņu laikos. Ne visu laiku, bet dažreiz. Kad esat sasniedzis elpas trūkumu vai muskuļu dedzināšanu / nogurumu, atpūtieties, līdz jūs to varat atkārtot ar tādu pašu intensitāti. Tas ir sava veida pašu ģenerēts intervāla treniņš. Un tas ir individuāli pielāgots jums. Lai to izdarītu droši, ir svarīgi iemācīties un ieklausīties savā ķermenī.
N - barības vielu piepildījums
Jūsu diēta (nav maltīšu plāns diētu, bet burtiski, kā jūs ēdat), jāatbalsta jūsu kustība. Intensīvākiem vingrinājumiem būs nepieciešama rūpīga piepildīšana. Olbaltumvielas ir svarīgas muskuļu uzturēšanai, taču degvielas uzpildīšanai, vielmaiņas pilnīgai reaģēšanai un vitamīnu un minerālvielu absorbcijai ir nepieciešams pilns veselīgu tauku un cietes klāsts.
Patiesībā viens neievērots uztura puzles gabals ir mikro-uzturs: vitamīni un minerālvielas. Ja olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti ir vielmaiņas karaļi, tad tās ir molekulas pēc viņu ieskatiem, kas nepieciešamas, lai palīdzētu optimāli metabolizēt PFC.
Protams, labākais un ideālākais veids, kā iegūt šos mazuļus, ir diēta ar augļiem un veggiem. Šeit ir viltīgi veidi, kā es palielinu veggie devu. Ja jūs trenējaties konsekventi un intensīvi, par tiem nevar vienoties.
Bet kopumā ņemot labu multivitamīnu ( šo es paņemu ), augstas kvalitātes omega-3 ( šeit ir mans ) un, iespējams, magnijs un l-glutamīns (aminoskābe, kas veicina gan GI, gan muskuļu atjaunošanos, īpaši paaugstināta līmeņa trenažieriem). Piedevas ir tieši tās - domātas papildinājums diēta, kas tik un tā ir bagāta ar daudzveidību - bet tiem, kas intensīvi trenējas, tas ir svarīgs apsvērums.
T - Vilciens smags
Man ir vienalga, vai tu esi 15 gadus vecs zēns vai 65 gadus veca sieviete, taviem muskuļiem ir jābūt pietiekami nodokļiem, lai atbildētu. Un tas notiek caur progresējoša pārslodze .
Vai jūs pārvērtīsities par Hulk? Nē, bet ko tu būs darīt ir pievienot liesas, sievišķīgas līknes, vienlaikus noņemot collas arī citās vietās. Ne tas, ka tu ir lai vispār mainītu savu ķermeni, bet, ja mērķis ir uzlabot veselību, ķermeņa sastāvu un sniegumu, tad jūs nevarat izvairīties no svara treniņa, it īpaši ar lielāku svaru nekā tas, kas ir ērti.
Tik daudzas sievietes man jautā: 'Bet kas ir smags ??'
Tas ir subjektīvi. Katrs cilvēks ir atšķirīgs. Jen Sinkler tupēs 270 mārciņas pēc 6 mēnešu nedarīšanas, bet kāds cits PR būs 65 mārciņas. Pilnīgi smalks un ideāls. Tomēr galvenais ir tas, cik smagi kaut kas jūtas tev . Un jums jāveido lēnām, lai jūsu kustība paliktu kontrolēta un droša. Spēka bāzes veidošana nosaka neiromuskulāras kustības modeļus, maina ķermeņa formu un ļauj jums droši pievienot svaru laika gaitā.
Buuuuuut vispār, dāmas, jūs varat pacelt vairāk, nekā jūs sev piešķirat.
Mana mamma - es viņu mīlu - vienmēr ir 8 lb hanteles. Protams, dažām kustībām tie ir pietiekami, bet ne tādām lietām kā pietupieni, rindas, pakāpieni utt. Lielākā daļa no mums var pievienot 5–10 mārciņas tam, ko izmantojām, un joprojām ir droši un kontrolēti. Ir ķermeņa izpratne un faktiski padomā par to, kā ir katrs vingrinājums sajūta brīdī, svara ziņā. Es veicu sānu pacelšanu ar 15 mārciņām, bet Arnolds nospiež ar 30 mārciņām. Abas ir plecu kustības, bet tām ir atšķirīgs sviras garums un pieņemtie muskuļi. Jāapzinās pašapziņa un jāpalielina, ja iespējams, pat tikai vienā komplektā.
Jūsu ķermenis reaģē, kad jūs to apstrīdat
Bet jā, esi drošs. Jā, jums ir lieliska forma un lēnām veidojiet spēkus, lai jūs varētu izturēt lielāku svaru. Bet es patiesi jūtos kā vēstījums: “Pievieno svaru, mazulīt!” nenotiek pietiekami. Jūs to esat sapratis. Pazīsti savu ķermeni, pārvietojies ar kontroli un esi informēts.
Tieši tā! Recepte īsākiem treniņiem (30 minūtes vai mazāk) un labākiem rezultātiem (intensitāte ir galvenā, bet tikai tad, ja to uztur, piemēram, uzturs un atveseļošanās): SPRINT.
Runājot par uzturu un treniņiem, ir miljons apsvērumu, bet, ja mērķis ir mainīt ķermeņa formu un patīk Metabolisma efekts saka: Izskatās, ka esi piemērots , Tad treniņā jūs nevarat izvairīties no intensitātes, un, lai to paveiktu, jums viss jātur īsi un ar daudz atkopšanas. Dariet dažas galvenās lietas labi un konsekventi, nevis mainiet lietas katru dienu, un jūsu ķermenis reaģēs.
Iegūstiet manu BEZMAKSAS Cardio HIIT ceļvedi šeit - 12 no maniem iecienītākajiem augstas intensitātes intervāla treniņiem, visas 30 minūtes vai mazāk. Dzīve ir pārāk īsa, lai visu dienu pavadītu sporta zālē! Ātrāki treniņi, labāki rezultāti.
Foto pieklājīgi no jillfit.com
