Pirms un pēc trenažieru zāles apmeklēšanas ir daudz runāts par to, ko vajadzētu un ko nevajadzētu ēst. Šeit ir dažas vadlīnijas, kas palīdzēs izvairīties no muskuļu krampjiem.
Olbaltumvielu un ogļhidrātu līmeņa pazemināšanās
Galvenie ir ogļhidrāti un olbaltumvielas barības vielas jūs vēlaties koncentrēties uz sportu. Vidējam cilvēkam vajadzētu patērēt 50-175 g olbaltumvielas dienā. Jo vairāk jūs vingrojat, jo vairāk olbaltumvielu jums vajadzētu ēst, lai palīdzētu atjaunot un atjaunot muskuļus.
Rīta trenažieriem pirms nokļūšanas sporta zālē pārliecinieties, ka esat ieguvis nelielu daudzumu ogļhidrātu, lai neradītu reiboni. Augļu gabals vai daži sausie graudaugi vai grauzdiņi darīs šo triku.
Ja jūs vingrojat vēlāk dienā, pirms vingrošanas jums var būt vai nav vajadzīga uzkoda. Īkšķis ir ēst proteīna (20-30 gramu) un ogļhidrātu (30-40 gramu) maltīti ik pēc trim līdz četrām stundām, lai iegūtu primāro enerģiju. Ja jūs gatavojaties apmeklēt sporta zāli un šajā laikā neesat ēdis, varat apsvērt uzkodu.
Maltītes un uzkodas
Atstāj 3-4 stundas sagremot liela maltīte, divas stundas nelielai maltītei un viena stunda uzkodām.
TO uzkodas pirms treniņa vai mazai maltītei:
- ātri sagremot ogļhidrātus (ierobežot šķiedrvielu daudzumu)
- jābūt ar zemu tauku saturu
- Jums ir mērens olbaltumvielu daudzums (mazāk nekā maltīte)
- esi vienkāršs (nepadarīs vēderu sajukumu)
Uzkodām pēc treniņa vajadzētu:
- satur ogļhidrātus enerģijas krājumu papildināšanai
- muskuļu atjaunošanai jābūt daudz olbaltumvielu (15-30 g stundā darbības)
Pāriet uz treniņu:
Olbaltumvielu kokteiļi / kokteiļi
Dzērieni ir ātrs un vienkāršs veids, kā papildināt ķermeni ar šķidrumiem un barības vielām. Izmēģinietaugļiun uz veggie balstīti kokteiļi patīkšie. Olbaltumvielu pulveris vai grieķu jogurts ir lieliski papildinājumikokteiļiolbaltumvielu palielināšanai.
Olas
Olasir lielisks veids, kā iegūt olbaltumvielas, veselīgus taukus un tonnas vitamīnu. Vega omlete ar grauzdiņu pusi ir ideāla atveseļošanās maltīte, vai arī izmēģiniet tos cieti vārītus kā uzkodas.
Fotoattēls Parisa Soraja
Jogurts
Jogurts ir lielisks pirms vai pēc treniņa, jo tajā ir ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība. Izvēlietiesgrieķu jogurtslai iegūtu papildu olbaltumvielu daudzumu, un pārliecinieties, ka vērojat cukura saturu.
Foto: Kristens Dorfmans
Banāni
Banāni ir lielisks ēdiens, ko ēst pirms trenažieru zāles apmeklēšanas. Tie ir pilni ar ātri sagremojamiem ogļhidrātiem, un to augstais kālija saturs palīdz atbalstīt muskuļus un nervus. Turklāt tie ir pārnēsājami. Izmēģiniet tos ar 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviesta, lai pievienotu enerģiju.
Auzu pārslas
Auzas satur ogļhidrātus un B vitamīnus, kas palīdz ogļhidrātus metabolizēt enerģijā. Šķiedra dos jums ilgstošu enerģiju, taču tas nav pārāk daudz šķiedrvielu, kas jums būs neērti treniņa laikā.
Fotoattēls Parisa Soraja
Kafija
Džo kauss (bez cukura un krēmkrāsas) var būt lielisks papildinājums enerģizējošai uzkodai, ja vien jūsu kuņģis to var atļauties. Dažreiz es izvēlos mazu latte piena kofeīna, ogļhidrātu un olbaltumvielu dēļ. Vienkārši pārliecinieties, ka nepārsniedzat kofeīna daudzumu un palikt hidratēts ar lielu daudzumu ūdens..
