Pārejot uz veģetārismu, viena no lielākajām lietām, ko zaudējat, ir viegls olbaltumvielu avots. Olbaltumvielas ir ļoti svarīga makromolekula, kas paredzēta jūsu ķermeņa kauliem, muskuļiem, audiem, ādai un asinīm. The ASV Veselības un cilvēkresursu departaments iesaka dienas porcija pa 5½-oz. olbaltumvielu vidējam pieaugušajam, lai gan tas var būt vairāk atkarīgs no personīgās veselības un fiziskās slodzes. Nepietiekams olbaltumvielu daudzums izraisa muskuļu zudumu, nogurumu un dažos gadījumos anēmija .
GIF pieklājīgi no giphy.com
Veiksmīgi veģetāriešiem, gaļai ir vairākas alternatīvas, kas ir tikpat garšīgas kā siera burgers un var nodrošināt tikpat daudz olbaltumvielu. Šeit ir saraksts ar 16 gaļas aizstājējiem ar augstu olbaltumvielu saturu, kas sakārtots pēc olbaltumvielu daudzuma katrā.
vai jūs varat nest augļus lidmašīnā
16. Olas - 6g uz 1 lielu olu
Foto: Amanda Šulmane
Olas ne tikai palīdz jums iegūt daudz patīk Instagram dzeltenuma pornogrāfijai. Tie ir arī lielisks avots veģetāriešiem, lai iegūtu papildu olbaltumvielas. Tos var baudīt vairākos veidos: uz brokastu sviestmaize ,sajauca ar dārzeņiem,mīcīts uz avokado grauzdiņiem, vai vārīti unpievieno salātiem.
15. Zaļie zirnīši - 7,5 g olbaltumvielu uz 1 glāzi porcijas
Foto pieklājīgi no smittenkitchen.com
Pareizi, šis pākšaugs satur 7,9 g olbaltumvielu tikai vienā glāzē, aptuveni tikpat, cik glāze piena. Turklāt zirņos ir maz kaloriju un tauku, un tie ir ļoti universāli. Pasniedziet tos sānos ar citu gaļas aizstājēju sātīgai maltītei vai pagatavojiet to zirņu pesto pasniegšanai uz lingvīna makaroniem .
14. Piens - 8g olbaltumvielu uz 1 glāzi
Helēnas Linas foto
Atkarībā no izvēlētā piena veida tas var būt lielisks papildu olbaltumvielu avots veģetāriešiem. Govs pienā un sojas pienā vienā porcijā ir vidēji 8 g olbaltumvielu, savukārtMandeļu pienssatur tikai apmēram 2g. Pienu var pievienot jebkuram no iecienītākajiem kokteiļiem vai baudīt pats kopā ar maltīti.
13. Kvinoja - 8,5g olbaltumvielu uz 1 glāzi
Foto Kelda Baljon
Kvinoja ir ikviena jaunā iecienītākā superēdiens , un pamatotu iemeslu dēļ. Šī sēkla (jā, kvinoja faktiski ir sēkla , nav grauda) satur visus deviņus neaizvietojamās aminoskābes ķermeņa pareizai darbībai. Tikai vienā glāzē mantu ir apmēram tāds pats olbaltumvielu daudzums kā trīs bekona šķēlēs. Un tik daudz, cik tas varētu sāpināt jūs atzīt,kvinoja jums ir daudz labāka nekā bekons.
12. Edamame - 11g olbaltumvielu uz 1 glāzi
Foto Elyse Belarge
Edamame ir ikviena veģetārieša iecienītākā pārnēsājamā uzkoda ar augstu olbaltumvielu saturu. Tās 11 g olbaltumvielu uz vienu glāzi porcijas ir vienāds ar daudzumu pusē no vidējās vistas krūtiņas. Sakuliet šo edamame mērci, lai pasniegtu ar dārzeņiem vai pitas čipsiem kā apmierinošu un bez gaļas, olbaltumvielu pildītu uzkodu.
picas vieta, kur jūs gatavojat savu pīrāgu
11. Pupas - 16 g olbaltumvielu uz 1 glāzi
Foto Kelda Baljon
Tur ir daudz dažādu pupiņu šķirņu, ieskaitot pinto, melno unnieres, tikai dažus populārus. Divās tasītēs pupiņu pupiņu ir apmēram 26 g olbaltumvielu, kas ir aptuveni tikpat daudz kā Big Mac no McDonald’s . Tāpēc jums labāk to izdarītmelno pupiņu burgerstas ir tik labi, pat jūsu gaļu mīlošie draugi to izbaudīs.
10. Grieķu jogurts - 17 g olbaltumvielu uz 1 glāzi
Foto: Jonatans Solers
Grieķu jogurts ir lielisks ceļš veģetāriešiem, jo tas satur vairāk olbaltumvielu nekā parastais jogurts . Vidēji 8 oz. porcija grieķu jogurta satur 15-20 gramus olbaltumvielu, kas ir apmēram tikpat daudz 2 līdz 3 unces liesās gaļas. Lai pagatavotu apmierinošas brokastis vai uzkodas,pagatavojiet grieķu perfektu jogurtuar granolu, kaņepju sēklām, zemesriekstu sviestu un augļiem.
lietas, kuras var nopirkt tikai Teksasā
9. Lēcas - 18 g olbaltumvielu uz 1 glāzi
Foto: Amanda Gajdosik
Lēcas ir gaļīgi pākšaugi, kas ir ārkārtīgi universāli, lēti un viegli pagatavojami. Tie satur arī lielu daudzumu dzelzs un kālija, kas ir svarīgas jūsu ķermeņa minerālvielas. Lēcas var būtpagatavotas dažādas sātīgas maltītesveģetāriešiem kā alternatīva gaļas ēdieniem.
8. Tofu - 20g uz 1 glāzi
Rachael Ferreira foto
Vairums cilvēkubailes no tofu. Kas tas īsti ir? Kāpēc tā ir tik dīvaina tekstūra? Nu, patiesībā nav par ko baidīties. Tofu gatavo, sarecinot svaigu, karstu sojas pienu ar koagulantu, kas izklausās rupji, bet es apsolu, ka tas negaršo tik slikti. Lai gan jūs, iespējams, nebaudīsit tofu pats par sevi, to var pagatavot no daudzām saldām un sāļām lietām, jo tas iegūst gandrīz visu, ko pievienojat, garšu. Izmēģiniet šo garšīgo dārzeņu maisīšanas apcepšanu pusdienās vai vakariņās vai pagatavojiet to šokolādes pudiņš desertā .
7. Sūkalu olbaltumvielu pulveris - 21 g olbaltumvielu vienā liekšķerē
Neelimas Agrawal foto
Sūkalas ir piena šķidrā daļa, kas tiek atdalīta siera ražošanas laikā, un pēc tam tiek pārstrādāta un izgatavota no sūkalu olbaltumvielu pulvera. Pētījumi ir parādījuši, ka sūkalas ir labs muskuļu spēka palielināšanai un ķermeņa tauku zaudēšanai . Veģetāriešiem tas darbojas kā alielisks papildinājums kokteiļos un kokteiļos.
6. Griķi - 23 g olbaltumvielu uz 1 glāzi
Sāras Silbigeres foto
Griķi ir populāra rīsu enerģētiska un barojoša alternatīva to lieto daudzi veģetārieši un vegāni, jo tajā ir liels olbaltumvielu saturs. Turklāt, tā kā tā faktiski ir augļu sēkla, to var baudīt arī cilvēki, kuri nepanes lipekli. Viena glāze griķu satur 23 g olbaltumvielu, kas ir tikpat daudz kā 4 oz. steiks. No griķu miltiem var pagatavot bez lipekļamaizes, pankūkas , un citas ceptas preces.
kā zaudēt svaru ar zaļajiem kokteiļiem
5. Rieksti un riekstu sviesti - 21 g un 65 g olbaltumvielu uz 1 glāzi
Megijas Gormanas foto
Rieksti un riekstu sviests ir jebkura veģetāriešu vai vegānu uztura pamatprincipi. Tās ir gan viegli uzkodas, gan nodrošina labu tauku, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu pārpilnību. Izmantojiet tos brokastīs krāsainos kokteiļu traukos unvienmēr nēsājiet riekstu maisuap jums ar pilnu uzkodu visas dienas garumā.
4. Biezpiens - 26 g olbaltumvielu uz 1 glāzi
Tesa Vei fotogrāfija
Biezpiens satur ne tikai krietnu daudzumu olbaltumvielu, bet arī lēti, satur daudz kalcija un var saturēt maz tauku. Tās 13 g olbaltumvielu uz 1/2 glāzes porcijas ir tikpat daudz kā 2 oz. šķiņķa. Biezpienu var padot par rikotu vai skābo krējumu noteiktās receptēs vai patstāvīgi baudāms kā uzkodas.
3. Tempeh - 31g olbaltumvielu uz 1 glāzi
Foto pieklājīgi no shellethics.com
Tempeh ir vēl viens sojas produkts tāpat kā tofu, izņemot to, ka tas tiek ražots, fermentējot vārītas sojas pupas, un tam ir saldāka garša. Tas satur arī vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu nekā tofu. Tajā esošie 15,5 g olbaltumvielu ir apmēram tikpat daudz kā četras tītara krūts šķēles. Iekļaujiet tempeh salātos, lai tie būtu pietiekami nozīmīgi maltītei.
2. Kaņepju sēklas - 49 g olbaltumvielu uz 1 glāzi
Xinwei Zeng foto
Es nezinu par tevi, bet es biju pārsteigts, uzzinot, ka 1 glāze sēklu varētu saturēt tik daudz olbaltumvielu. Kaņepju sēklas jums ir ļoti labas , jo tie satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes un sešas reizes vairāk Omega-3 nekā tunzivis. Jūs varat vieglipievienojiet kaņepju sēklas mājās gatavotai granolaiun sajauciet to ar grieķu jogurtu un augļiem, lai iegūtu veselīgas un bagātīgas brokastis vai uzkodas.
1. Seitan - 72 g olbaltumvielu 1 glāzē
Foto pieklājīgi no ripe-cuisine.com
kur bez maksas paēst manā dzimšanas dienā
Šis gaļas aizstājējs nav tik populārs kā citi, taču tajā ir ļoti augsts olbaltumvielu saturs, padarot to par lielisku alternatīvu veģetāriešiem. Tas ir iegūts no kviešu olbaltumvielu daļas, piešķirot tiem segvārdus “kviešu gaļa” un “kviešu proteīni”. Seitans gatavo gandrīz kā vistas gaļu , un no tā var izgatavot a dažādas jaukas un sātīgas maltītes .
