Mēs visi zinām šo sajūtu pēc ilga, smaga treniņa, kad esat absolūti trakojošs. Jums šķiet, ka esat pelnījis sevi ārstēt, ko arī darāt, taču ir svarīgi pārliecināties, ka saņemat pietiekams daudzums olbaltumvielu pareizai atveseļošanai un rezultātiem.
Kamēr jūs strādājat, jūs esat plīstot muskuļu šķiedras . Lai ļautu izaugsmei un progresam, šo muskuļu šķiedru papildināšana ar olbaltumvielām ir galvenais, ka pēc treniņa jūs ēdat daudz junk, tāpēc jūs būtībā nekur netiksiet.
GIF pieklājīgi no giphy.com
Pēc tam, kad jūs to nogalināt sporta zālē kāju dienas laikā vai pēc tam, kad esat pabeidzis ilgtermiņā, dariet kaut ko labu savam ķermenim un noteikti ēdiet vienu vai vairākus no šiem pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu. Daudzi no šiem pārtikas produktiem ir diezgan vienkārši un var būt daudzpusīgi, lai apmierinātu visu, ko izsalkušais ķermenis alkst pēc treniņa.
1. Zemesriekstu sviests
Foto: Cailin Diberto
Zemesriekstu sviests ir brīnišķīgs papildinājums jebkuram augļu gabalam, rīsu kūkai, maizei vai vienkārši no burkas, lai jūs apmierinātu pēc treniņa. Šis iecienītais kaloriju daudzums ir ne tikai labs olbaltumvielu avots, bet arī liela dienas devas porcijaveselīgi tauki.
hei panini galva, vai tu mani klausies
2. grieķu jogurts
Džastina Šuble foto
Parastais jogurts, salīdzinot ar grieķu jogurtu, ir īss. Grieķu jogurtā vienā tasītē ir līdz 17 gramiem olbaltumvielu, kas noteikti dos jums dažus ieguvumus.
#SpoonTip: Lai izvairītos no liekā cukura, pieturieties pievienkāršs grieķu jogurtsun pievienojiet pats savu medu un kanēli.
Lai gan tas mums dod labumu ar olbaltumvielu saturu, grieķu jogurts var būt kaitīgs videi , tāpēc ēdiet piesardzīgi.
3. Quest Bar
Foto: Merīdita Davina
Ja jums nav bijisŠis bārslīdz šim es neesmu pārliecināts, ko tu darīji ar savu dzīvi. Šie brīnumaino olbaltumvielu stieņi satur maz ogļhidrātu un satur 20 gramus olbaltumvielu. Šķiet, ka Quest stieņu garšas ir bezgalīgas, un jūs varat to pagatavotveselīgu desertu receptesvai cep tos. Šī uzkoda pēc treniņa kļūs vecāka.
4. Olbaltumvielu pulveris
Foto Malia Budd
diētiskā soda ir labāka jums nekā parastā soda
Neuztraucieties, es neiesaku jums ēst neapstrādātu olbaltumvielu pulveri. Olbaltumvielu pulveris ir viens no ērtākajiem veidiem, kā iegūt olbaltumvielas pēc sporta zāles. Neatkarīgi no tā, vai jūs to vienkārši sajaucat ar ūdeni kratītāja pudelē, gatavojot olbaltumvielu kokteili vai gatavojot olbaltumvielu pankūkas, olbaltumvielu pulveris pievienos garšu kopā ar uztura saturu.
Vegāns? Bez piena? Arī jums ir olbaltumvielu pulveris.
5. Edamame
Foto Elyse Belarge
Ne tikai ir sauss grauzdēts edamame pilns ar olbaltumvielām, taukiem un šķiedrvielām, bet šī riekstu uzkoda ir aptuveni 2 USD par maisu, padarot to par veselīgu zagšanu. Edamame maisa turēšana sporta somā ir viens no lētākajiem un ātrākajiem veidiem, kā vienā porcijā iegūt līdz 14 gramiem olbaltumvielu. Šī grauzdētā sojas uzkoda ir mana iecienītākā vieta, kur turēties uzkodām vai salātiem.
#SpoonTip: sajauciet šokolādes gabaliņus savā edamame ... tas izklausās dīvaini, bet jūs man vēlāk pateiksies.
6. Olas
Foto Džūlija Maguire
Visi zinaolas irOG olbaltumvielu avots ar apmēram 6 gramiem uz olu, tāpēc pārliecinieties, ka tos ēdat pēc treniņa, neatkarīgi no dienas laika. Pievieno avokado, pagatavoomlete, kas pildīta ar dārzeņiemvai grūti vāra duci, lai tas būtu interesants.
7. Biezpiens
Auroras Kalderones foto
Biezpiens ir slēpta olbaltumvielu avotu pērle ar gandrīz 20 gramiem kazeīna proteīns uz porciju. Jogurts bieži tiek pievērsts uzmanības centrā, taču šo piena produktu nevajadzētu norakstīt. Pāris ar augļiem vai salātu virsū biezpiens ir barojošs veids, kā atgūties no treniņa.
8. Zaļie zirņi
Foto pieklājīgi no Kari Söderholm vietnē flickr.com
Popeye varētu būt nedaudz satraukts, bet tasi zaļie zirnīši piedāvā 8 reizes vairāk olbaltumvielu nekā tasi spinātu, kas reģistrēti 8 gramos. Saldēti zirņi pēc sporta zāles ne tikai apledos sāpošos muskuļus. Ēdiet tos vienkāršā veidā olbaltumvielu vai pagatavojietzirņu pesto vistas gaļaja tev ir laiks.
kā izskatās konservēts kokosriekstu piens
9. Tunzivis
Kimberlee Bočeka foto
Tunča sviestmaizesnav domāti tikai bērniem un skolas pusdienām. 3 unces vieglā tunzivju kārbā ir 16 grami olbaltumvielu, puse gramu tauku un tikai 70 kalorijas. Lai ātri un viegli uzkodas pēc treniņa, pievienojiet tunci pilngraudu krekeriem, pagatavojiet tunci vai radiet radošumu un pagatavojiet tunzivju salātus avokado bļodā.
10. Pupiņas
Foto Kelda Baljon
Viena glāze melno pupiņu ir milzīgs 20 grami olbaltumvielu, padarot tos par lētu un praktiski beztauku olbaltumvielu fiksēšanas veidu pēc tam, kad tikko to nogalinājāt sporta zālē. Viņi ir vegāni, veģetārieši, bez lipekļa un bez piena produktiem, tāpēc der gandrīz jebkurai diētai. Pievienojiet tos rīsiem, tako un salātiem vai pagatavojietmelno pupiņu kukurūzas čili.
11. Garneles
Foto: Bernards Vens
Vai meklējat kaut ko ārkārtīgi zemu kaloriju un augstu olbaltumvielu saturu? Jā, jūs uzminējāt, tas ir garneles . 3 unces garneļu porcijā ir 19 grami olbaltumvielu, un katrā lielajā garnelē ir tikai apmēram 7 kalorijas.
Jūs varat iegādāties saldētas vārītas garneles, lai tās viegli sasildītu pēc sporta zāles, vai arī jūs varat iegūt tik iedomātu, cik vēlaties bezgalīgas receptes .
12. Humuss
Foto: Cailin Diberto
Humuss ir kopīgs favorītsiemērciet dārzeņus, pitu, čipsus un kliņģerus. Ja pēc sviedru seansa alkst kaut kas kraukšķīgs un iemērcams, salsas vietā ķerieties pie humusa. Viena humusa porcija kopā ar veselīgiem taukiem piedāvā apmēram 5 gramus olbaltumvielu vienā porcijā, nepievienojot pārāk daudz kaloriju.
Ēšanas veggies un hummus ir arī labs veids, kā pārliecināties, ka esat iekļuvis dārzeņu porcijā.
13. Vistas gaļa
Bari Blangas foto
Vistas gaļa ir otrs OG olbaltumvielu avots, un tam vajadzētu būt treniņam pēc treniņa, lai atjaunotu muskuļus. Vistas gaļas iespējas ir bezgalīgas - sākot no saldētas līdz rotisserie un no kubiņiem līdz sloksnēm. Pievienojiet vistas gaļu salātiem, sakuļiet aveselīgs vistas burrito iesaiņojumsvai izlikties, ka esi šefpavārs, un sagatavo tādu recepti kāspinātu suflē pildīta vistas gaļa.
14. Olbaltumvielu vafeles
Foto autore Dina Zaret
Vafeles ir piemērotas jebkurā diennakts laikā, īpaši pēc tam, kad esat pabīdījis ķermeni līdz tā robežām un vēlaties kārumu. Olbaltumvielu vafeles ir īpaši vienkāršs veids, kā ātri iegūt ķermeņa olbaltumvielas un ogļhidrātus pēc treniņa. Pagatavojiet tos pats vai izmēģiniet manu iecienīto saldēto zīmolu, Van's Power Waffles . Divās no šīm vafelēm ir 10 grami olbaltumvielu.
cik gabalu ir suši rullītī
Izmantojiet tādas piedevas kā augļi, zemesriekstu sviests, dabīgais ievārījums vai grieķu jogurts, lai pastiprinātu tikai kļavu sīrupu.
15. Mandeles
Foto: Cailin Diberto
Rieksti ir ērta uzkoda, atrodoties ceļā, un porcija mandeļu iesaiņos gandrīz 7 gramos olbaltumvielu. Tauku saturs kopā ar olbaltumvielām padara mandeles par uzkodām pēc treniņa, par kurām jūsu ķermenis jums pateicas.
#SpoonTip: mandeles apmierina vienkāršu, betDIY taka mixir jautrs veids, kā to sajaukt.
16. Lēcas
Megijas Busteres foto
Lēcām vajadzētu būt būtiskām jūsu virtuvē, ja tādas vēl nav. Ar pupiņām līdzīgu tekstūru lēcas līdzīgi iepako apmēram 17 gramus olbaltumvielu vienā glāzē. Tos var ēst aukstus vai karstus, un tādi irdaudzi veidi, kā pagatavot lēcasmaltītei pēc sporta zāles, kas noteikti sasniegs vietu.
17. Tofu
Foto: Reičela Ferreira
Šis sojas proteīnsir ceļvedis veģetāriešiem un vegāniem, un vienā glāzē ir apmēram 20 grami olbaltumvielu. Gaļas ēdāji var baudīt tofu, kā arī tofu uzņems garšu neatkarīgi no tā, kurā jūs to gatavojat, tāpēc, ja tas ir pareizi, tas ir olbaltumvielu avots, kas var apmierināt visus.
ir aunazirņi un garbanzo pupiņas tas pats
Ja jūs joprojām šaubāties par tofu, izmēģiniet kādu no šīm receptēm pēc treniņa, lai mainītu savas domas.
18. Kvinoja
Foto: Greisa Bodkina
Šim pilngraudam ir 8 grami olbaltumvielu vienā glāzē. Kvinoja ir vēl viens daudzpusīgs ēdiens, ko var ēst tik dažādos veidos, kad atgriežaties no sporta zāles, no plkstkvinojas auzu pārslasuzbekona ķirbju kvinoja.
Tomēr šķiet, ka šobrīd ap kvinoju ir ētiska dilemma. Vairāk lasiet šeit.
19. Lasis
Laura Palladino fotogrāfija
Ja pēc intensīvas trenažieru zāles trūkst ļoti daudz olbaltumvielu, dodieties uz laša gabalu. 0,5 unces laša porcijai ir 30 grami olbaltumvielu un apmēram 20 grami tauku . Kaut arī tauku saturs var šķist augsts, lasis ir pilns ar veselīgu omega-3 taukskābes .
Laša vārīšana irviegli un neprātīgi, pat vismazāk kompetentajiem pavāriem.
20. Kaņepju sēklas
Norah Cliff fotogrāfija
Kaņepju sēklasir nepietiekami novērtēta superēdiena, kas satur aptuveni 14 gramus olbaltumvielu uz trīs ēdamkarotes porcijas. Pievienojiet tos savai smūtiju receptei, ja jums nepatīk olbaltumvielu pulvera garša, izmantojiet tos kākokteiļa traukspapildiniet vai sajauciet tos jogurtā, lai iegūtu sātīgu un barojošu uzkodu pēc treniņa.
Ja šis raksts neradīja vēlmi doties uz sporta zāli un pēc treniņa pagatavot augstas olbaltumvielu uzkodas pēc treniņa, es neesmu pārliecināts, kas notiks. Atcerieties, ka pēc treniņa vienmēr jāiegūst pietiekams daudzums olbaltumvielu, lai pārliecinātos, ka muskuļu šķiedras tiek pareizi salabotas. Ieguvumi, šeit jūs nākat.
