Mūsdienās visi vēlas lielāku laupījumu. Bet, lai to panāktu, jums jāstrādā ar diviem muskuļiem: gluteus maximus un gluteus medius, tātad glutes. Mēs visi esam dzirdējuši, ka pietupieni ir panākumu atslēga, taču, apvienojot šos sitiena A $$ kāju kustības, jūs faktiski varat aktivizēt visu aizmuguri, necīnoties par šo pietupienu plauktu. Hei, tupus tik un tā pārvērtē.
kā jūs iegūstat pārtikas krāsvielu no ādas
GIF pieklājīgi no reakcijas gifs.com
Gūžas virzītāji
Gabby Phi GIF
Nepieciešamais aprīkojums: Svara vai Smita mašīna
Kā: Sāciet ar stieni pār kājām. Ritiniet stieni tieši pāri gurniem, tad nolieciet plecus uz stenda malas / augšas. Braucot caur papēžiem, pēc iespējas paceliet dibenu gaisā, tad lēnām nolieciet to uz leju.
Cik daudz? 4 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem
#SpoonTip: ja svars ir pārāk smags, ielieciet spilventiņu starp stieni un gurniem.
Glute Bridge
Gabby Phi GIF
Aprīkojums: Nav
Kā: Nogulieties uz zemes ar rokām pie sāniem, kājas plakanas un plecu platumā. Ievietojot svaru papēžos, pabīdiet laupījumu uz augšu. Saspiediet glutes augšdaļā, apstājieties vienu sekundi, pēc tam lēnām nogrieziet dibenu atpakaļ.
Cik daudz? 4 komplekti pa 15-20 atkārtojumiem katrā kājā
#SpoonTip: Ja jūs vēlaties iegūt ~ iedomu ~, mēģiniet pacelt vienu kāju vienlaikus.
Lokainās plaušas
Gabby Phi GIF
cik ilgi ābolu sidrs ir atvērts
Aprīkojums: Hanteles, tējkanna vai plāksne (pēc izvēles)
Kā: Turiet vienu hanteli katrā rokā vai vienu smagu tējkannu-zvanu abās rokās un stāviet ar kājām plecu platumā. Turot rumpi taisni, paceliet kreiso kāju un speriet lielu sānu soli, novietojot to aiz labās kājas. Lēnām nolaidiet kreiso ceļgalu uz leju. Tad, braucot caur papēžiem, nospiediet atpakaļ.
Cik daudz? 3-4 komplekti pa 15-20 katrā pusē
#SpoonTip: veiciet vienu kāju vienlaikus, nevis pārmaiņus, lai iegūtu īstu laupījuma apdegumu.
Svērtie kastes pakāpieni
Gabby Phi GIF
kā pagatavot cepumus bez augu eļļas
Aprīkojums: Hanteles vai plāksnes (pēc izvēles) un sols vai kaste
Kā: Katrā rokā turiet vienu hanteli vai plāksni. Ielieciet vienu kāju uz soliņa vai kastes un izvelciet papēžus, lai paceltu sevi. Lai padarītu to grūtāku, paceliet pretējo ceļgalu pie krūtīm un saspiediet. Tad lēnām nolaidiet kāju uz leju.
Cik daudz? 4 komplekti pa 15-20 uz vienu kāju
#SpoonTip: maksimālai efektivitātei pārliecinieties, vai esat stāvējis līdz galam.
Glute Kickbacks
Gabby Phi GIF
Aprīkojums: Hanteles (pēc izvēles)
Kā: Nolieciet rokas un ceļus uz zemes spiediena stāvoklī. Salieciet celi, lai starp jūsu plaukstas locītavām un sēžamvietām būtu 90 ° leņķis, un izvelciet kāju ārā, sekundi izspiežot dibenu augšdaļā, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet katru kāju.
Cik daudz? 4 komplekti pa 20 uz kājas
#SpoonTip: ja izvēlaties izmantot svaru, uzmanīgi līdzsvarojiet to uz kājas, kuru pārvietojat uz augšu un uz leju.
Kabeļu vilkšanas caurules
Gabby Phi GIF
Aprīkojums: Kabelis ar virvi
cik zīmolu ir kokakolai
Kā: Noregulējiet trīša virvi tā, lai tā būtu zemu zemē. Nostājieties pāris pēdu priekšā tam ar platām kājām, šķērsojot kabeli. Turot rokas taisnas, sniedzieties caur kājām cik vien iespējams aizmugurē, tad grieziet gurnus taisni uz augšu, saspiežot augšpusē.
Cik daudz? 4 komplekti no 15.-20
#SpoonTip: Pārliecinieties, ka visu svaru velk gurni, nevis izmantojiet plecus.
Stingras kājas Dumbell Deadlifts
Gabby Phi GIF
Aprīkojums: Hanteles vai tējkannas
Kā: Turiet hanteli katrā rokā vai tējkannu. Turiet kājas plecu platumā vai nedaudz šaurākas (dariet to, kas jums vislabāk šķiet), nedaudz saliekot ceļus. Turot muguru taisnu, lēnām nolaidiet uz leju uz priekšu, līdz jūtaties labi izstiepušies kāju virknēs, tad lēnām ejiet atpakaļ uz augšu, vēlreiz saspiežot augšpusē.
sāls ir dzīvesveids gif
Cik daudz? 4 komplekti no 12.-15
#SpoonTip: domājiet par to kā “saliekt un snap”. Pārliecinieties, ka mugura nav izliekta un mēģiniet to turēt pēc iespējas taisnāku.
Glute šķiņķa pacelšana
Gabby Phi GIF
Aprīkojums: Muguras pagarināšanas mašīna un plāksne vai svars (pēc izvēles)
Kā: Uz aizmugures pagarināšanas mašīnas lēnām nolaidieties uz leju, tad lēnām nāciet uz augšu līdz vietai, kur esat paralēli solam. Nenāciet tālāk, pretējā gadījumā jūs strādāsit muguras lejasdaļā.
Cik daudz? 3-4 komplekti no 15-20
#SpoonTip: Ja izmantojot svaru, turiet šķīvi ar sakrustotām rokām, tāpat kā jūs apskaujat plāksni.
Papildu # karotes padomi ...
- Pārliecinieties, ka saspiežat dibenu visās šajās kustībās, lai patiešām aktivizētu glutes.
- Koncentrējieties uz muskuļiem, kurus strādājat. Ja nejūtat to pareizajā vietā, apstājieties un neveiciet vingrinājumu.
- Ej smags, bet ne pārāk smags. Pārliecinieties, vai esat izvēlējies svaru, kas jūs izaicinās (pēdējiem pieciem atkārtojumiem vajadzētu būt cīņai), bet ne pārāk izaicinoši līdz vietai, kur jūs nevarat uzturēt pareizu formu.
- Pārslēdziet to uz augšu. Izmēģiniet jaunas kustības, lai jūsu ķermenis uzminētu turpmāko.
Priecīgu kāju dienu, jūs visi.
