Bejonse. J. Lo. Kima Kardašjana. Popkultūra šobrīd ir piesātināta ar bootylicious ikonām, un sievietes tāpēc ir kļuvušas par apsēstām. Ļaujiet man pirmajam teikt, ka man nav laupījuma. Mani līknes līmeņi ir stingri 1 no 10 (10 ir Kardashian izmēra aizmugure).
Ja jūs to lasāt, es pieņemu, ka esat vienā laivā kā es. Laipni lūdzam klubā, draugs. Man par laimi, mana draudzene Amanda vienkārši tā ir NASM sertificēts personīgais treneris un ir piedalījies a profesionālo bikini sacensības pirms. Risks izklausīties kā nozīmīgs pervs, viņai ir arī viens no labākajiem dāmu dibeniem, kādu esmu redzējis. Tāpēc, kad viņa teica, ka varētu man palīdzēt iegūt sapņu laupījumu, es pievērsu uzmanību.
Foto pieklājīgi no Bri Alex
Pēc Amandas domām, ir pieci galvenie iemesli, kāpēc mums varētu nebūt mūsu sapņu dibens. Lielākais iemesls ir ģenētika. Tas ir vienkāršs dzīves fakts, ka daži no mums ir dzimuši ar tērauda maizītēm, bet citi - labāka termiņa trūkuma dēļ - ar zefīriem. Gurnu platums un tauku sadalījums ir tikai divi no daudzajiem ģenētiskajiem faktoriem, kas ietekmē mūsu spēju izaudzēt perfektu laupījumu.
Vēl viens būtisks iemesls, kāpēc jums var nebūt laupījums, ir tas, ka jūs meklējāt ātru risinājumu. Pērkot dārgus produktus, kas redzami televizorā, maģiski neatrisinās jūsu muca problēmas, neatkarīgi no tā, cik daudz naudas jūs iztērējat uz trenažiera. Līdzīgi, vienkārši ievērojot treniņu kārtību žurnālos, bieži rodas stagnācija un rezultātu trūkums. Sieviešu žurnālos uzskaitītie vingrinājumi varētu būt piemērota vieta, lai sāktu izstrādāt glutes, taču tie nav viss, kas jums jādara.
Foto pieklājīgi no Flickr Fit Approach
Iespējams, ka jūs kavējat laupījuma izaugsmi, ja arī jūs nodarbojaties pārāk daudz sirdsdarbības. Pārāk daudz kardio, kas ilgstoši veikts, sāks dedzināt muskuļus, nevis taukus, tas nozīmē, ka jūs burtiski atņemsiet muskuļus, kurus esat uzcēlis svara treniņu un citu vingrinājumu veidu laikā. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka tikai nepareizi veikts sirdsdarbība novedīs pie šiem rezultātiem. Dažas kardio iespējas, piemēram, HIIT ( augstas intensitātes intervāla apmācība ) ir lielisks veids, kā panākt asins sūknēšanu, veidojot muskuļus.
Visbeidzot, vissvarīgākais iemesls, kāpēc jums nav laupījuma, ir tas, ka jūs dodaties uz sporta zāli, bet aizmirstat labi ēst. Labi ēst un barot ķermeni ar visu pārtiku ir galvenais, lai palielinātu jebkuru muskuļu grupu, ieskaitot jūsu dibenu. Ja jūs nerūpējaties par savu ķermeni, izmantojot labu uzturu, jūs nekad nesaņemsit vēlamos rezultātus no vingrinājumiem - vienkārši tāpat.
Kā iegūt sapņu laupījumu
Foto pieklājīgi no jerryonlife vietnē Flickr
Lai gan sākumā tas varētu šķist biedējošs uzdevums, ir daudz veidu, kā jūs varat palīdzēt stiprināt muskuļus, lai izveidotu episku laupījumu. Jūsu sēžamvietā ir četri galvenie muskuļi, kas jākoncentrējas uz stiprināšanu: gluteus maximus, gluteus minimus, gluteus medius un gūžas locītāji (kuru tehnisko nosaukumu es nevaru izrunāt). Lai izveidotu augstu, stingru dibenu, jums ir jāveic vingrinājumi, kas vērsti uz katru no šīm muskuļu grupām.
Lai maksimāli izmantotu savus treniņus, Amanda iesaka 2-3 reizes nedēļā strādāt ar kājām un sēžamvietām ar atpūtas dienu starp katru treniņu (piemēram, strādājiet sēžamvietā pirmdien, trešdien un piektdien). Atpūtas diena starp treniņiem ir izšķiroša, jo tā ļaus mainīt treniņa intensitāti un vingrinājumu veidus.
Amanda iesaka veikt smagas pacelšanas maisījumu ar zemiem atkārtojumiem (8-10 atkārtojumi), lielu apjomu un lielu atkārtojumu (12-15 atkārtojumi no vairākiem vingrinājumu komplektiem) un plyometriku, kas attiecas uz lēciena treniņu vingrinājumiem, piemēram, lēcienu pietupieniem. Veicot šāda veida vingrinājumu kombināciju, jūs varēsiet veidot un tonizēt muskuļus, vienlaikus palielinot izturību.
Gabby Phi GIF
Konkrēti vingrinājumi, kas palīdzēs izveidot laupījumu, ietver stieņa pietupienus, staigājošos lēcienus, sumo pietupienus, ēzeļa sitienus, rumāņu strupceļus, svērtos glute nolaupītājus vai lēcienus lodziņā. YouTube ir piepildīts ar vingrojumu video, tāpēc, ja jūs meklēt kādu no šiem vingrinājumiem jūs varēsiet atrast videoklipu, kā sākt apmācību.
#SpoonTip: Ja jūs nevarat nokļūt sporta zālē, mēģiniet tā vietā iekļaut dažas pretestības joslas. Pretestības joslas vingrinājumi apvienojumā ar plyometriskiem vingrinājumiem īsā laikā iesitīs jūsu dibenu.
Bet atkal, ja jūsu uzturs nav tur, kur tam jābūt, jūs nekad nesaņemsit vēlamos rezultātus. Kā saka Amanda, lai izaugtu, ir jāēd. Kad trenējaties, jūs faktiski saplēšat muskuļus un tos nojaucat, lai izaugtu jaunāki, stiprāki muskuļu audi. Tas izklausās absolūti atgrūžoši, bet tas rada brīnumus jūsu ķermenim.
Erinas Tomasas foto
Ja jūs barojat savu ķermeni ar veselīgu, veselu pārtiku, jūsu ķermenis uzņems visas šīs labās barības vielas un baros tās tieši ar muskuļiem, kas tiek sadalīti un atjaunoti. Tavs ķermenis vēlas kalorijas lai veidotu muskuļus, tas nozīmē, ka nekad nevajadzētu diēt (t.i., neierobežot kalorijas), ja mēģināt stiprināt un audzēt muskuļus neatkarīgi no tā, kurai muskuļu grupai koncentrējaties.
Lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams katru dienu, vispirms jāaprēķina vielmaiņas ātrums (BMR). Jūsu BMR norāda, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis sadedzina katru dienu, neveicot nevienu vingrinājumu. No turienes jums vajadzētu pievienot 200-600 kalorijas, kas jums jāēd katru dienu, lai iegūtu sapņu laupījumu. Precīzs pievienojamo kaloriju skaits mainīsies atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma utt., Taču to var noskaidrot, izmantojot ātru Google meklēšanu.
Tiare Brown fotogrāfija
Ja visas nedēļas garumā cenšaties ēst veselīgi, mēģiniet pagatavot maltītes 1-2 nedēļas iepriekš un atsevišķu porciju sasaldēšana turpmākai lietošanai. Amanda vairumā iegādājas veselus pārtikas produktus, piemēram, saldos kartupeļus, vistas gaļu, olas, brūnos rīsus un auzas, jo tas ietaupa viņas laiku un naudu, lai nopirktu un sagatavotu pārtiku, izmantojot šo metodi.
Lai ko jūs darītu, neļaujiet ķermenim izsalcis. Izdomājiet, kāds maltīšu plāns jums vislabāk der. Es personīgi ēdu trīs ēdienreizes dienā un jūtos labāk ēdot šādi. Amanda dod priekšroku sešām mazākām maltītēm visas dienas garumā, lai uzturētu ķermeni. Nedaudz eksperimentējiet ar savu ēšanas laiku un pārliecinieties, kas visu dienu uztur jūs. Atcerieties, ka tas varētu nozīmēt maltīšu plānošanu pirms iziešanas no mājas.
Visbeidzot, absolūti vissvarīgākais, kas jums jādara, strādājot pret savu laupījuma mērķi, ir saglabāt konsekvenci. Jūs sasniegsiet labākus rezultātus, ja pieturēsieties pie grafika un sauksiet sevi pie atbildības. Pateicoties tam, neuztraucieties par to, cik ilgs laiks jums vajadzīgs, lai sasniegtu savu laupījuma mērķi. Padomājiet par to, cik tālu esat nonācis, un nesalīdziniet sevi ar citiem - tas ir jūsu fitnesa ceļojums, tāpēc nebaidieties no tā piederēt.
