Tuvojas vasara, un tas nozīmē, ka jūsu Instagram drīz tiks piepildīts ar visiem jūsu draugiem, kas darbojas pārspīlēti, skrienot savus 5K, 10K un pusmaratonus. Es skrēju savu pirmo pusmaratonu pagājušajā vasarā un kopš tā laika esmu bijis atkarīgs. Tagad es zinu, ka tas izklausās kā smieklīgs paziņojums. Atkarīgs no pusmaratoniem ... Kā? Kāpēc? Burtiski gan ... Kāpēc ?!
Pirms sava pirmā puslaika es nevarēju iedomāties, ka vienlaikus skrienu vairāk nekā 5 jūdzes. Un, godīgi sakot, līdz pirmajam puslaikam es neskrēju vairāk kā 5 jūdzes. (Atskatoties es gribētu noteikti iesakiet vairāk apmācību tiem, kas jūs to lasāt un domājat izmēģināt pusi). Tomēr “skrējēja augstais”, ko jūs jūtaties ap 7. jūdzi, ir reāls, un sasniegums, ko saņemat pēc finiša līnijas šķērsošanas, ir vērts visu šaubu dēļ, kādas jums bija ap 10. jūdzi (ticiet man). Pat labāks par paveikto ir garšīgais ēdiens “ārstēt sevi”, kas nāk pēc katra pusmaratona (kur jūs vienkārši izlaužaties).
Šeit ir saraksts ar to, ko ēst pirms un pēc nākamā pusmaratona:
Prep
Pirmkārt, pārliecinieties, ka pusmaratona dienā nemaināt ikdienas režīmu. Apmācības laikā vēlaties turpināt darīt to, kas jums ir izdevies.
1. Auzu pārslas
Kristīnes Mahanas foto
kas ir labāks gatorade vai bruņas
Auzu pārslas ir fantastisks komplekss ogļhidrāts, kas dos jums daudz enerģijas no rīta pirms pusmaratona. Tas darbojas arī ar daudzām šķiedrvielām, kas jums būs pilnas, lai palaistu, nevis atstātu izsalkumu 3. jūdzē! Ja jūs jūtaties tādi paši vecie auzu pārslu varianti, pārbaudiet šos veidusuzlabot savu auzu pārslu.
2. Banāni
Foto pieklājīgi no flicker.com
Jūs to esat dzirdējis miljonu reižu: apēdiet banānu, lai novērstu krampjus, un dodiet kāliju un tā ir taisnība . Tas ne tikai novērš muskuļu krampjus, bet arī dod enerģiju un palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs skrējiena laikā, kas ir svarīga lieta, kad svīstot tiek zaudēti elektrolīti.
kā iegūt slaidu un biezu ķermeni
3. Makaroni
Foto pieklājīgi no vietnes thisgalcooks.com
Makaronu ballītes ir ļoti izplatīta lieta, lai piedalītos naktī pirms lielām sacīkstēm. Tagad jūs visi zināt, ka jums vajadzētu “Karbo slodze” iepriekšējā vakarā, taču pārliecinieties, ka to nedarāt pāri makaroniem, jo tas nākamajā rītā var izraisīt gausumu, īpaši tiem, kas sākas agri! Šeit ir daži garšīgi makaronu ēdieni, kurus varat mēģināt pievienot dažādībai.
4. Gatorade
Foto pieklājīgi no flickr.com
Svētais grāls. Gatorade sniegs jums enerģijas uzliesmojumu, kas nepieciešams, lai jūs izjūtat 13 jūdžu skrējienu, turklāt tas ir pilns ar elektrolītiem, kurus jūs zaudēsiet visā skrējienā.
5. Ūdens
Foto pieklājīgi no flickr.com
Hidratēt, hidratēt, hidratēt! Ir svarīgi malkot ūdeni iepriekšējā rītā, lai jūsu kuņģis nebūtu pārāk pilns. Tomēr nedēļā pirms sacensībām jums vajadzētu dzert pietiekami daudz ūdens, ja jūsu urinēt ir tikai nedaudz dzeltena (dīvaini, bet taisnība). Tas nozīmē, ka jūs uzturaties pastāvīgi mitrināts, kas nepieciešams labam skrējienam. Ja tīrs ūdens kļūst garlaicīgs, lūk8 veidi, kā padarīt jūsu ūdens garšu labāku.
man riebjas pamosties no rīta
6. Lasis
Foto pieklājīgi no flicker.com
Mana personīgā mīļākā “laimīgā maltīte” ir lasis iepriekšējā vakarā. Lasis ir pildīts ar omega 3 taukskābēm, D vitamīnu un kāliju! Veselīgie tauki dos jums enerģiju nākamajā rītā, un tos ir arī ļoti viegli pagatavot. Pārbaudiet šo recepticepts lasis.
Post Race
Ir svarīgi papildināt ķermeni ar visiem patērētajiem ogļhidrātiem un barības vielām, kuras tas zaudējis 13 jūdžu skrējiena laikā. Tomēr viena kļūda, ko pieļauj daudzi skrējēji, ir pārlieku nodoties neveselīgas pārtikas sacensībām, jo “viņi sadedzināja tik daudz kaloriju”. Jā, jūs vienkārši sadedzinājāt nenormāli daudz kaloriju, taču ir svarīgi šīs kalorijas aizstāt ar barības vielām, kas palīdzēs atjaunot jūsu ķermeni, lai ātri atgūtu.
7. Ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība 4: 1
Šī attiecība ir tā, kā jūs varat organizēt savu sacīkšu plāksni. Ogļhidrāti palīdzēs uzpildīt enerģiju, kuru esat iztērējis šajās 13 jūdzēs, un to apvienošana ar olbaltumvielām palīdzēs jūsu muskuļiem atjaunoties.
8. Šokolādes piens
Foto ņemts no @urbandaddy vietnē Instagram.
Tas ir garšīgs veids, kā iegūt šīs aminoskābes un vienkāršos cukurus, ko jūsu ķermenis alkst. Pārbaudiet šo gardo pagatavošanas veidušokolādes piens no nullesko jūs pat varat pagatavot iepriekšējā vakarā un ņemt līdzi!
ātrās ēdināšanas vietas, kurās visu dienu tiek pasniegtas brokastis
9. Sporta bāri
Foto pieklājīgi no https://www.bouncefoods.com
Sporta bāri ir lieliski piemēroti, lai pēc sacensību pabeigšanas ātri atgrieztu ogļhidrātus un enerģiju savā sistēmā. Esiet piesardzīgs, ēdot labos, kas pildīti ar īstām sastāvdaļām un mazāk cukura, piemēram, Nakd batoniņiem, un mazāk no tiem, kas ir pilni ar saldām sastāvdaļām! Pārbaudiet šo Dabas ielejas bāru rangu savam nākamajam pārtikas veikala ceļojumam.
10. Burrito
Foto pieklājīgi no @chipotlemexicangrill vietnē Instagram.
Sveiks, Chipotle! Burritos ir pilns ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām un veggies, kas ir lieliska maltīte, lai pēc sacensībām uzpildītu degvielu un justos pilnīgi piepildīta.
11. Turpiniet mitrināšanu
Ūdens, vairāk gatorādes, spēkstacija, neatkarīgi no tā, neaizmirstiet hidratēt pēc finiša līnijas šķērsošanas, jo jūsu ķermenis, visticamāk, būs ļoti dehidrēts, pat ja jūs pienācīgi sagatavojāties. Tas ir svarīgs aspekts, ko daudzi cilvēki aizmirst darīt pat vairākas stundas pēc finiša līnijas šķērsošanas, tāpēc atcerieties turēt sippin ’.
cik daudz kaloriju sadedzina domkrats
12. Smūtijs
Foto pieklājīgi no aduna.com
Smūtijs palīdzēs ne tikai mitrināt jūs, bet arī ātri ievadīs organismā daudz barības vielu. Pārliecinieties, ka iesaiņojat savu kokteili ar labu pārtiku. Pārbaudietkā šeit pagatavot perfektu smūtiju.
13. Izturies pret sevi
Foto pieklājīgi no giphy.com.
Lai gan jums vajadzētu uzpildīt degvielu ar barības vielām ... Jūs tikko skrējāt 13 jūdzes, un tas ir kaut kas, par ko sevi apbalvot. Tad kāpēc gan neļauties tam Ben & Jerry ?! Tu to esi pelnījis (tu esi tik slikts dupsis).
